VTT, les bases pour pratiquer par Ludovic Valentin

Cross country, descente, enduro... Quelle que soit la discipline, le VTT est un sport accessible qui permet à tout un chacun d'obtenir de bonnes sensations en pleine nature. Ludovic Valentin, spécialiste de la discipline, vous en explique les bases. 

Ludovic Valentin est président de LVO, société organisatrice d'épreuves et d'événements autour du vélo. Il a été aussi l'expert VTT des deux premières éditions du Red Bull Eléments organisées à Talloires en Haute-Savoie. Puriste du Mountain Bike, il explique quelles sont les bases de la pratique du VTT. 

L'Internaute : Qu'est-ce qui différencie le VTT du vélo de course ? 

Ludovic Valentin : Le VTT a commencé avec le Mountain Bike, le vélo de montagne au sens strict du terme, c'est-à-dire sur des chemins ou dans la forêt mais pas sur le bitume. C'est ce qui le différencie du vélo de course qui se pratique sur la route. Le VTT s'est beaucoup développé dans les années 1990. Aujourd'hui, c'est une pratique largement répandue qui représente une grosse part dans la fédération cycliste. 

Est-ce que le VTT est à la portée de tout le monde ? 

Oui, car il se pratique sur tout type de terrain, plus ou moins accidenté. On peut le pratiquer sur des pistes forestières ou dans des petits monotraces plus escarpés, plus techniques comme il en existe dans les Alpes. Mais on peut progresser et s'améliorer sur des pistes moins compliquées.

"Plus la technicité du terrain est importante, plus elle sollicite une connaissance de son vélo et de soi-même." 

Comment choisit-on son vélo ? 

Le VTT est différent selon que l'on pratique le cross-country, la descente ou l'enduro, qui est une discipline se situant un peu à la croisée des deux premières. On le choisit aussi en fonction de la géographie de sa région, plane ou montagneuse. Il faudra tenir compte également de son propre état physique et de la fréquence d'utilisation, deux éléments qui vont déterminer le confort et le rendement de sa monture. Il existe des vélos tout suspendus, confortables mais un peu lourds, ou des vélos rigides, moins confortables mais très performants. Il y a tout un débat technique autour du vélo lui-même : faut-il prendre des vélos de 29 pouces, de 26 pouces, de 27 et demi, qui correspondent à la taille des roues ? Toute cette discussion relance la pratique du vélo de montagne axée sur le plaisir, la balade dans la nature. 

Que sollicite le VTT ? 

Le VTT est surtout un sport d'endurance, un peu comme le vélo de route, mais on y ajoute de la technique par la nature du terrain. On roule en dehors des sentiers battus, sur des pistes ou des monotraces. Plus la technicité du terrain est importante plus elle sollicite une connaissance de son vélo et de soi-même pour franchir les obstacles sans problème. 

Quel est l'endroit idéal pour pratiquer ? 

Peu importe, on peut prendre du plaisir dans une petite forêt, sur un sentier de type parcours de santé, une piste forestière... Après si on habite près de la montagne, il y a pleins de monotraces forêt-montagne. Le VTT se pratique vraiment partout dans un espace naturel, dès qu'on s'éloigne de la circulation. C'est très accessible. La suite sur L'internaute Homme

Je viens de faire 15 minutes de corde à sauter

Pour infos...

Basique, cet exercice de cardio-training nécessite peu d'efforts. Pourtant, quinze minutes de corde à sauter équivalent à une demi-heure de footing ou de squash, trois quarts d'heure de ski ou 1 h de volley. Sauter renforce le rythme cardio-vasculaire, respiratoire, les muscles jambiers et fessiers. Et tonifie le dos, les épaules et la sangle abdominale, améliorant au passage vélocité et motricité.

Quel entraînement ?

1 - Commencez sans corde et en musique, en balançant légèrement le corps souple d'un pied sur l'autre, afin de prendre le temps de vous organiser les pinceaux.

2 - Sautillez lentement avec la corde durant vingt secondes, soit vingt sauts, et continuez vingt autres sauts sans la corde. Veillez à rester souple, les poignets éloignés du corps effectuant un mouvement de rotation, sans hausser les épaules.

3 - Passez à trente secondes/sauts, le rythme acquis, et améliorez progressivement votre temps jusqu'à être capable de faire chaque jour trois séries de trois minutes, alternées d'une minute de repos.

4 - Compliquez en levant les genoux plus haut, pendant trois autres minutes, c'est bon pour les abdominaux et le bas du dos.

5 - Relaxez-vous une minute trente, en posant la corde. Sautillez d'un pied sur l'autre et relâchez les muscles des épaules, bras et jambes en expirant à fond.

6 - Reprenez une minute la séquence de lever de genoux, avec et sans corde, en inspirant/expirant pour enchaîner avec un travail d'endurance.

7 - Sautez à pieds joints, jambes serrées, de façon à bien répartir le poids du corps en associant genoux et chevilles, les talons décollés du sol, la pointe se soulevant à peine au passage de la corde, limitant ainsi efforts et impacts. Tenez trois minutes.

8 - Relaxez-vous de nouveau avant de passer au stretching.

9 - Etirez les mollets chacun leur tour, jambe en arrière en fléchissant l'autre. Puis les cuisses, d'abord en pliant le genou, le pied venant toucher la fesse, de chaque côté. Puis en faisant une fente. Au tour des jambes, l'une tendue, l'autre légèrement pliée main dessus, ça tire derrière. Ensuite, jambes croisées, étirez les bras en les hissant au plafond, chacun leur tour.

10 - Finissez par le dos que vous arrondissez en mettant les bras devant pour détendre les muscles paravertébraux.

Vous vous amuserez très vite et grâce à une pratique régulière vous vous sentirez en pleine forme !

Corde à sauter, pour bien commencer!

Consignes de départ

- PAS DE CORDE A SAUTER PIEDS NUS : chaussures de running pour tout le monde. Les chaussures vont absorber les chocs et vous éviterons des lésions.

- On saute SUR LA POINTE DES PIEDS et pas sur le talon : pour permettre au corps d’absorber le choc sans causer de lésions.

La posture

- Garder le dos droit et regarder devant soi, la tête dans l’axe de la colonne vertébrale

- Contracter légèrement les abdos

- Placer les bras le long du corps, selon votre convenance : plus vous écartez les bras, plus les épaules travaillent

- Coordonner les gestes des bras et des jambes : entre autres pour ne pas se prendre les pieds dans la corde

- Se réceptionner correctement et ne pas s’écraser sur ses appuis

- Pendant les sauts, c’est sur la régularité qu’il faut se concentrer. Pas sur le nombre de sauts ou la durée

- Respirer.

L’exercice est l’un des meilleurs pour le travail du cardio :

- Renforcement du cœur

- Accroissement de l’endurance

- Perte de poids

- Musculation globale du corps (et plus particulièrement dans les endroits difficiles à muscler : les abdominaux inférieurs par exemple).

Tout cela implique que l’exercice est intense et, lorsque vous commencez, il ne faut pas s’étonner de ne pas tenir plus d’1 min (voire 30 secondes). Les séances des premières semaines seront donc composées de séries nombreuses et courtes.

Sur la durée, on s’entraînera à augmenter progressivement jusqu’à pouvoir tenir 15 minutes consécutives : forcer dès le départ, c’est le meilleur moyen de se décourager avant de voir les fruits de son entraînement.

De retour d'une heure et demi de VTT

Un parcours de 20km sur route essentiellement avec quelques dénivelés en pédalage continu et essentiellement sur le grand plateau.

Je vois que j'acquiers de la force car je dois de moins en moins descendre les vitesses.

Côté endurance cela va bien.

Le truc super chiant c'est faire rentrer un VTT, même avec la roue avant démontée dans ma voiture, 206+.

Alors en rentrant, j'ai envoyé un mail à une connaissance chez mon concessionnaire pour qu'il me trouve un porte VTT. Il m'a déjà appelé et regarde ce qui existe exactement en me disant qu'honnêtement, il n'est pas sûr que les produits Peugeot soient de meilleure qualité. Il me rappelle en fin d'après-midi...je vous tiens au courant.

Alire...

Cinq trucs pour rouler en endurance

-Choisir le plus souvent un développement trop petit.

-Il est préférable de mouliner plutôt que de tirer des gros braquets.

La cadence de pédalage est un élément déterminant : à 80 tours par minute avec le petit plateau, on ne réalise pas le même travail qu'avec une cadence identique sur un plateau plus grand.

-En garder sous la pédale.

Eviter les grands dénivelés, les parties très cassantes et toutes les difficultés liées au tout terrain qui mettent l'aiguille du cardio-fréquencemètre carrément dans le rouge !

Si on se réfère au vénérable dictionnaire Larousse, l'endurance correspond à l'aptitude à résister aux fatigues physiques et morales, à la souffrance. Les physiologistes parlent de capacité à maintenir le plus longtemps possible des efforts d'intensité inférieure ou égale à 65 % du VO2 max, ou volume maximal d'oxygène. On peut définir plus simplement l'endurance en disant que c'est la faculté d'effectuer à allure modérée ou raisonnable et pendant une durée assez longue une activité sans qu'il y ait baisse de l'efficacité.

L'organisme humain peut être comparé à un moteur et, pour rouler loin et longtemps, il faut pouvoir disposer de suffisamment de carburant, donc posséder un réservoir suffisamment gros. Pour accélérer facilement dans une côte, il est nécessaire de délivrer plus de carburant et de posséder un robinet de grande dimension.

L'entraînement en endurance permet à la fois d'agrandir son réservoir et d'élargir la goulotte. Les scientifiques parlent de travail en aérobie, c'est-à-dire en équilibre d'oxygène.

Empiriquement, on peut dire que l'on est en endurance tant que l'on peut parler avec ses compagnons de route pendant l'effort. Bien évidemment, cela ne repose sur aucune base scientifique. Si l'on veut être plus rigoureux dans la définition, on peut retenir que le travail en endurance s'effectue à des fréquences cardiaques comprises entre 70 et 80 % de la fréquence cardiaque maximale afin que l'organisme reste en équilibre d'oxygène. Un test d'effort effectué en laboratoire sous contrôle médical permet d'établir des données exactes.

En règle générale cependant, pour toutes les formes d'entraînement en endurance de base, la fréquence cardiaque ne dépasse que rarement les 150 pulsations par minute. Le but recherché n'est pas la performance. Il faut simplement rouler un peu plus longtemps en augmentant la distance et en pouvant supporter la répétition d'ascensions courtes et fatigantes, car c'est souvent le cas à VTT. Pour les débutants ou la reprise, c'est le meilleur des entraînements. En effet, il permet une prise de conscience de la biomécanique du pédalage en douceur tout en favorisant l'envie de pratiquer le tout terrain.

L'entraînement en endurance s'adresse à ceux qui reprennent après une blessure, qui ont envie de conserver un certain acquis, qui pratiquent le VTT de manière occasionnelle ou bien qui veulent retrouver leur poids de forme. En fait, même pour les athlètes de haut niveau, il faut passer par ces sorties à allure réduite : pour récupérer après des épreuves exigeantes, se décontracter avant des grands rendez-vous ou tout simplement effectuer la longue sortie de la semaine.

Il faut se "fatiguer" suffisamment pour optimiser sa capacité aérobie. A allure modérée, sur un vélo, tout être humain est capable de parcourir des distances considérables. Cependant à VTT, les côtes sont souvent très raides où les pluies ont transformé votre parcours préféré en terrain gluant nécessitant alors une grande dépense d'énergie ! Le champ d'action sera donc forcément plus réduit que sur la route. A VTT, il est parfois impossible de "retenir" ou de freiner son effort. Pour respecter cette forme d'entraînement en tout terrain, il convient avant tout de calmer le pilotage.

S'entraîner en endurance peut se concevoir en début de saison ou à l'approche de longs raids où le parcours atteint ou dépasse les 100 kilomètres.

Pour ne pas vous transformer en Diesel poussif, il convient, de temps à autre d'effectuer des sorties plus rapides en faisant monter le rythme cardiaque. En effet, si l'on s'entraîne constamment à 25 km/h de moyenne et à 120 pulsations/minute, on progresse uniquement dans cette plage.

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