Faites du sport en Hiver avec Grégory Capra

L'hiver est la meilleure période pour se fixer des objectifs ! Aller vous succomber à la routinière spirale Métro Boulot Dodo ? Voilà un programme peu réjouissant. Gardez le rythme et abordez l'hiver en remplaçant métro par vélo et dodo par abdos. Pour cela, rien de plus simple. A quelques pas de chez vous se trouve un coach de mon équipe, un coach Capra. Lire la suite ICI

Moi aussi, j'ai des obliques sympas

Et j'étais rasé de frais...c'était cet été...
Plus de photos...Ici

Coach Capra à Clermont-Ferrand

Romain - Clermont-Ferrand - Coach Capra

« Un culturiste n'utilise pas seulement des haltères, il sait aussi utiliser son poids de corps pour s'entraîner ou se maintenir » explique Romain, coach Capra à Clermont-Ferrand. 

Il est en effet possible de s’entraîner avec des exercices qu'on appelle des exercices poids de corps. Comme le nom l’indique ce sont des exercices de musculation ou de fitness qui consistent à n’utiliser aucune charge ou presque, mais simplement le poids de son propre corps. Il s’agit en fait tout simplement d’exercices que vous connaissez déjà pour la plupart : les pompes, les tractions, les dips, les relevés de buste…  Ils demandent très peu de matériel, voire pas du tout, et permettent d’atteindre des résultats très impressionnants malgré les a priori ! 

On s'y met quand ?

Pour contacter Romain : manager@gregory-capra.com

http://gregory-capra.blogspot.fr/

Muscles secs...

Savoir manger correctement pour prendre du muscle sec, c'est-à-dire prendre du muscle sans prendre de gras, voire même en perdant du gras est possible. Pour réussir à prendre du muscle en perdant du gras, il faut moduler l'alimentation selon les périodes de la journée et de la semaine.

Nombreux sont les pratiquants de musculation qui n'osent pas faire de prise de masse, car ils redoutent de prendre trop de gras et tiennent à rester sec (c'est-à-dire à avoir les muscles bien apparents, bien dessinés). En effet, une prise de masse n'entraîne que rarement une simple   augmentation du volume des muscles, mais aussi souvent une prise de gras. 

Et quel dommage de prendre du muscle, si il se retrouve caché sous une couche de gras !

Prendre du muscle sec, augmenter le volume des muscles sans prendre de gras est l'objectif de tous les bodybuildeurs. 

Arriver à ce résultat est complexe, car pour prendre du muscle, il faut que le corps soit en mesure de construire ces muscles, et pour ce faire, il a besoin de plus de calories que d'habitude. 

Augmenter le volume des muscles nécessite donc de manger plus de calories, ce qui est difficile à concilier avec le fait de rester sec. Heureusement, il existe une solution : ne pas manger plus tout le temps, mais seulement quand cela est nécessaire. 

Et oui, pour prendre du muscle, il n'est pas utile de manger tout le temps en grande quantité, mais seulement lorsque le corps en a besoin, c'est-à-dire le matin et juste après l'entraînement. 

Pour prendre du muscle sec, sans gras, le nombre de calories ingérées compte, mais le moment de leur prise compte plus encore. Il faut moduler les apports caloriques sur la journée et manger de façon différente suivant les journées, si c'est une journée d'entraînement ou non. 

L'erreur que fait un grand nombre de bodybuildeurs est de manger tous les jours de la même façon. C'est une erreur, car les jours sans entraînement, le corps dépense moins de calories, il ne faut donc pas lui en donner autant que d'habitude, sinon, cela augmente le risque de prendre du gras. 

Prendre du muscle sec et perdre du gras n'est donc qu'une histoire de dosage et de répartition des apports alimentaires sur la journée et sur la semaine. 

Voir sur le forum : prendre du muscle sec.

Lien : http://www.easy-muscu.com/

Mon entraînement hebdomadaire...VTT, running, corde à sauter, pompes...

Comme le disait Grégory Capra : Varier les plaisirs...
Narcisse doit varier les plaisirs !

Cela fait maintenant une semaine que nous suivons les aventures de Narcisse et, tout particulièrement, sa reprise du sport. Sept jours de suite, Narcisse a couru, en baskets ou les pieds nus, augmentant à chaque fois la distance. 

Aujourd'hui, Narcisse ressent une forte douleur et consulte son médecin qui diagnostique une tendinite et prescrit au moins sept jours de repos... Patatras !!! Fallait-il s'y attendre ? Quelles erreurs a commises, Narcisse ?

Je pourrais vous dire qu'il a omis de se faire suivre par un professionnel du sport mais la ficelle serait trop grosse... 

Narcisse a commis la faute habituelle que commettent les personnes qui décident de se remettre au sport : trop, trop vite ! 

Il ne faut pas courir tous les jours, 2 ou 3 fois dans la semaine, c'est bien et surtout il faut varier les plaisirs...

Si l'on veut rester dans les exercices cardio afin de perdre du poids, courir oui, mais aussi faire du vélo, du VTT, nager en mer, en rivière, en lac ou en piscine, pratiquer un sport collectif (foot, volley, basket,...),... 

Si l'on veut prendre du muscle, travailler un gros groupe musculaire par jour puis le laisser tranquille durant deux jours afin que le muscle se repose et que les fibres se reconstruisent.

De cette expérience et de cet article, retenez la leçon suivante et je sais que vous la retiendrez : « Il faut varier les plaisirs ».

Un grand bravo et un grand merci à Narcisse !

Grégory CAPRA

Donc, même mauvais élève comme je suis, j'ai écouté les conseils du coach...

De 1 à 2 heures de VTT deux fois par semaine, je vais essayer d'aller courir de la même façon, 1 à 2 fois par semaine, la corde à sauter, le reste du temps, jusqu'à 30 minutes par séance, et séries de pompes les matins avant de partir au boulot, le programme de pompes en fonction du maxi du jour, je descends le nombre de séries que j'enchaîne avec un phase de repos plus ou moins longue, pas de nombre défini exactement. 

Mis en valeur par Frenchpaks

Quel bénéfice : je ne perds pas de poids, je mange comme je veux, ce que je veux, mes formes changent. Bien-être au quotidien. Revoir les articles sur les libellés ci-dessous : endorphine, la sérotonine, sport, jogging, musculation, ...

Bon, bien-sûr, je n'ai toujours pas lâché la clope...et çà c'est un sacré problème, surtout pour le jogging, et sans doute pour les autres sports mais je le ressents moins.

Tout çà pour dire qu'à 43 ans, on peut... et surtout investissement financier, minimum...pas besoin de dépenser de grosses sommes d'argent, investissement obligatoire dans mon cas du fait de la fragilité de mes genoux, les chaussures de running!

Ecoutez vous, prenez du plaisir, si vous ne pouvez commencer qu'en faisant 15 minutes de course, pas de soucis, cela viendra...pour le VTT et la corde à sauter pareil. Pour les pompes idem, un début à 5 pompes, c'est déjà bien. Soyez patient! Toujours avancer, toujours doucement. Soyez à l'écoute de vos douleurs, faites-vous tout de même conseiller, par des professionnels, ...un coach par exemple...;-)...

Voilà, allez laissez-vous aller! 

Corde à sauter, muscler les fesses...

http://gayfacade.canalblog.com/

Avant de commencer chaque séance, faites quelques sauts sans corde pour :
- Vous échauffer
- Trouver votre équilibre
- Sentir le mouvement

Au fur et à mesure que vous progresserez, ce nombre de sauts pourra être réduit.
L’exercice

Baissez-vous légèrement en fléchissant les genoux
- Garder les bras le long du corps
- Sauter à quelques centimètres du sol grâce à une légère flexion. Le mouvement doit être amorcé, par ordre d’importance, par les chevilles, les genoux puis les hanches
- Enchaîner les sauts jusqu’à obtenir le bon rythme

Les exercices

Les exercices ne sont pas tous de la même intensité. (Pour vous en convaincre, faites 30″ de pas de relaxation puis 30″ de montée de genoux. Notez votre pouls après chaque exercice.)

Cette diversité permet avant tout :
- D’éviter la monotonie
- De durcir ou de simplifier un programme d’entraînement selon sa forme du moment
Exercice 1 – Le pas de relaxation

Lors d’un effort continu où vous enchaînez différents types d’exercices, le pas de relaxation permet de « souffler » entre deux types exercices plus intenses.

- Au passage de la corde, sauter de quelques centimètres et se recevoir sur le pied droit
- Lorsque la corde arrive au niveau de la tête, prendre appui sur le pied droit
- Au passage de la corde, sauter d’une impulsion du pied droit et se recevoir sur le pied gauche
- Lorsque la corde arrive au niveau de la tête, prendre appui sur le pied gauche
- Au passage de la corde, sauter et se recevoir sur le pied droit
- Continuez ainsi à « marcher » surplace en alternant pied droit et gauche

Exercice 2 – Pieds joints
Le saut de base, qui comporte plusieurs variantes et peut s’avérer assez intense.

- Coller les genoux et serrer les jambes
- Sauter par-dessus la corde pieds joints et genoux légèrement fléchis
- Amortir au maximum la réception : et ne pas se recevoir sur les talons !

Pour augmenter la difficulté, on peut tenter de monter de plus en plus haut les genoux
Exercice 2 bis – Travail des mollets

Même exercice que précédemment, mais cette fois-ci, la pointe des pieds doit à peine quitter le sol : juste ce qu’il faut pour laisser passer la corde.

Les jambes sont tendues. Moins les genoux sont fléchis, au plus le travail se porte sur les mollets.
Exercice 3 – Monter en intensité

Reproduire l’exercice 2 :

- En plaçant deux tours de corde par saut : sur une courte période, l’effort est intense et sollicite davantage la partie supérieure du corps

- En plaçant deux sauts par tour de corde : sur la durée, cet exercice est conseillé si vous avez du mal à conserver votre équilibre ou à suivre le rythme de la corde.
Exercice 4 – Sur une jambe

Alterner un tour de corde sur le pied droit et un tour de corde sur le pied gauche. Conserver toujours un pied levé, avec un angle de 90° au niveau du genou.
Exercice 5 – Musculation et Équilibre

Cet exercice requiert suffisamment de place pour pouvoir se déplacer.

Reproduire l’exercice 1, en avançant. Garder le même rythme de progression : Il ne faut modifier ni la vitesse de déplacement ni la vitesse à laquelle tourne la corde.

Cet exercice permet à la fois de récupérer entre deux exercices intenses et d’entraîner la coordination des mouvements jambes / bras.
Exercice 6 – Accroître son endurance

À tenir sur une courte durée, cet exercice permet de travailler en effort intense.

- Sauts à pieds joints, genoux légèrement fléchis.
- Tourner la corde le plus rapidement possible et enchaîner les sauts.
- Pour accroître la difficulté : monter les genoux.
Exercice 7 – Montées de genoux

A tenir sur une courte durée, l’exercice permet de faire travailler la partie inférieure des abdominaux :

- Sur un ou deux pieds, monter les genoux à hauteur de la taille lors de chaque saut
- Accorder beaucoup de soins à la réception.

Les plannings pour une préparation physique à la corde

Première chose à faire, le premier jour de la première semaine : enchaînez 100 sauts à la verticale sans corde (sur le modèle de l’exercice d’échauffement). Prenez votre pouls sur 30s. Reprenez-le la 3ème semaine, après 100 sauts. Et faites de même toutes les 3 semaines. Notez la progression.

Il existe plusieurs types de planning pour commencer. Libre à chacun de choisir celui qui lui convient. En voici deux exemples, à raison de 5 jours par semaine.

Lien : http://www.fiteo.fr/

Voilà, je vais tester et je vous dit, en attendant d'acheter un corde, je vais m'en fabriquer une avec une vieille corde...

Corde à sauter, pour bien commencer!

Consignes de départ

- PAS DE CORDE A SAUTER PIEDS NUS : chaussures de running pour tout le monde. Les chaussures vont absorber les chocs et vous éviterons des lésions.

- On saute SUR LA POINTE DES PIEDS et pas sur le talon : pour permettre au corps d’absorber le choc sans causer de lésions.

La posture

- Garder le dos droit et regarder devant soi, la tête dans l’axe de la colonne vertébrale

- Contracter légèrement les abdos

- Placer les bras le long du corps, selon votre convenance : plus vous écartez les bras, plus les épaules travaillent

- Coordonner les gestes des bras et des jambes : entre autres pour ne pas se prendre les pieds dans la corde

- Se réceptionner correctement et ne pas s’écraser sur ses appuis

- Pendant les sauts, c’est sur la régularité qu’il faut se concentrer. Pas sur le nombre de sauts ou la durée

- Respirer.

L’exercice est l’un des meilleurs pour le travail du cardio :

- Renforcement du cœur

- Accroissement de l’endurance

- Perte de poids

- Musculation globale du corps (et plus particulièrement dans les endroits difficiles à muscler : les abdominaux inférieurs par exemple).

Tout cela implique que l’exercice est intense et, lorsque vous commencez, il ne faut pas s’étonner de ne pas tenir plus d’1 min (voire 30 secondes). Les séances des premières semaines seront donc composées de séries nombreuses et courtes.

Sur la durée, on s’entraînera à augmenter progressivement jusqu’à pouvoir tenir 15 minutes consécutives : forcer dès le départ, c’est le meilleur moyen de se décourager avant de voir les fruits de son entraînement.

çà c'est du pecs!

Mon seul coach...;-)

Pesée de ce matin : 68,3kg...

Pour 170cm , 43 ans...

Les infos supplémentaires que me donne la balance...

Masse graisseuse : 9,9%

Masse hydrique : 63,5%

Les normes ci-dessous : 

Donc à 43 ans, je dois être à moins de 16%...çà c'est fait!

Si je prends la première ligne, tout est bon, je suis à 9,9% de masse graisseuse pour 63,5% de masse hydrique...

Si j'en crois "Mon fitness coach initial", j'ai du muscle....;-)!

En ce moment, si je prends du poids, c'est que je prends du muscle.

Si la balance vous intéresse, le pdf : http://www.terraillon.fr/

Sinon, pour répondre à un commentaire : 

Moi! Narcissique! Oh, non, si peu... ;-)

Narcissius.... 43ans, 68,3kg, 9,9% de masse graisseuse, 63,5% de masse hydrique... 

Mon kit d'haltères 20kg, idéal pour les biceps, les épaules et les pectoraux

Ici

Pour un entretien quotidien, tranquille, sans prise de tête, en alternance, avec les pompes, mon objectif, ce n'est pas la prise de masse, mais le maintient des chairs qui se relâchent...passé un certain âge...Vu ma taille, 1m70 et ma morphologie, un développement musculaire important ne serait pas harmonieux. Souvent, je fais mes exercices, le matin après la douche, fenêtres ouvertes, été, comme hiver. Des séries avec les haltères chargées à 2kg, puis avec des haltères à 5 kg. Travail des biceps, épaules, pectoraux...excercices à piocher, sur Musculation.com ou http://www.passion4profession.net/fr/. 

Les effets de la musculation à la maison sur le moral...

Il est parfois plus intéressant pour bon nombre d’entre vous de pratiquer la musculation à la maison, tranquillement. Il faut savoir que pratiquer la musculation à la maison présente des avantages et des inconvénients ce qui peut jouer sur votre moral.

En effet, la pratique de la musculation à la maison vous permet de progresser à votre rythme. La musculation à la maison permet aussi de concilier au mieux votre vie sociale et professionnelle avec votre entrainement physique (contrainte de temps et de distance). Elle vous permet également de vous muscler sans avoir le regard d’autres personnes sur vous, ce qui évite d’être mal à l’aise pour certains.

A contrario, certaines personnes ont besoin du regard des autres (plus expérimentés) pour progresser au quotidien et ainsi être plus motivé. Certaines personnes préféreront demander conseil en salle de musculation, alors que d’autres feront leurs recherches sur le net ou dans les magazines par leur propres moyens.

Dès le début, il sera donc important pour vous de choisir la solution de musculation qui vous motivera le plus, il en va de vos résultats. Ces aspirations pourront évoluer au fil du temps.

Il existe différents types de musculation à la maison. Nous l’avons vu précédemment, la musculation avec matériel, qui présente le grand avantage de travailler les muscles par isolation (presque muscle par muscle). Cette méthode vous permettra d’avoir des résultats pointilleux et précis sur chaque muscle. Les résultats sont souvent rapide à percevoir.

Il existe aussi la musculation à la maison sans matériel, qui peut être réaliser avec des ustensiles du quotidien comme des chaises. Cette méthode présente le grand intérêt de muscler votre corps de manière uniforme, harmonieuse et proportionnelle, puisqu’un même exercice sollicitera plusieurs muscles en même temps. Source